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Ensalada de col rizada con aderezo de yogur

Ensalada de col rizada con aderezo de yogur

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Imagen de Receta
Hace: 4 porciones
Costo total: $$$$
Tiempo de preparación: 15 minutos

Esta receta redefine lo que puede ser una ensalada de col rizada. ¡Al masajear primero la col rizada, se rompen las fibras dejando la verdura tierna y deliciosa!

Ingredientes

  • 4 tazas de col rizada (kale) (1 manojo)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 limón (rallado y exprimido)
  • 1 lima (rallada y exprimida)
  • 1 taza de yogur griego (natural, bajo en grasa)
  • 1/2 taza de cilantro (picado o desmenuzado, con tallos incluidos)
  • 1/2 taza de semillas de calabaza (tostadas)
  • 1 chile jalapeño (sin semillas y cortado en cubitos, opcional)
  • sal y pimienta (opcional, al gusto)

Preparación

  1. Lávese las manos.
  2. Lave y seque la col rizada. Quite los tallos y corte en trozos pequeños.
  3. Sazone la col rizada con sal, pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón y jugo de lima.
  4. Con las manos, masajee la col rizada hasta que ya no sienta resistencia.
  5. Sazone el yogur con sal y pimienta, la ralladura de limón y lima y la cucharada sobrante de aceite. Mezcle el cilantro y el chile jalapeño, si lo desea.
  6. Con una cuchara, mezcle la col rizada masajeada con el aderezo de yogur.
  7. Mezcle las semillas de calabaza sobre la ensalada.

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1/4 of recipe
Nutrientes Cantidad
Calorias 268
Grasa Total 21 g
Grasa Saturada 3 g
Colesterol 0 mg
Sodio 100 mg
Total Carbohidrato 14 g
Fibra Dietética 4 g
Azúcares Total 1 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 12 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 128 mg
Hierro 4 mg
Potasio 621 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Calorias 268
Grasa Total 21 g
Grasa Saturada 3 g
Grasa Monoinsaturada 9 g
Grasa Poliinsaturada 7 g
Ácido Linoleico 6 g
α-Linolenic Acid 0.2 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 0 mg
Colesterol 0 mg
Total Carbohidrato 14 g
Fibra Dietética 4 g
Azúcares Total 1 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 12 g
Minerales
Calcio 128 mg
Potasio 621 mg
Sodio 100 mg
Copper 1395 mcg
Hierro 4 mg
Magnesio 192 mg
Fósforo 404 mg
Selenio 3 mcg
Zinc 3 mg
Vitaminas
Vitamina A 344 mcg RAE
Vitamina B6 0.3 mg
Vitamina B12 0 mcg
Vitamina C 104 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 2 mg
Vitamina K 484 mcg
Folato 43 mcg DFE
Tiamina 0.1 mg
Riboflavina 0.1 mg
Niacina 2 mg
Colina 20 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

MiPlato Grupos de Alimentos

Frutas 1/4 tazas
Vegetales 1/2 tazas
Proteína 2 onzas

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